做瑜伽饮食要注意什么

瑜伽练习者的饮食需注重清淡易消化、营养均衡和适量补水，避免高油高糖及过度饱腹。主要有选择低升糖食物、补充优质蛋白、控制进食时间、增加膳食纤维摄入、避免刺激性饮料五个要点。

1、低升糖食物

优先选择燕麦、糙米等全谷物，搭配西蓝花、菠菜等深色蔬菜。这类食物能维持血糖稳定，避免练习时出现头晕乏力。运动前1小时可适量食用香蕉或苹果补充快速能量。

2、优质蛋白

每日摄入鸡蛋、无糖酸奶或藜麦等植物蛋白，帮助肌肉修复。高温瑜伽后30分钟内补充20克左右蛋白效果最佳，如一杯乳清蛋白粉或150克鸡胸肉，但需避免油炸烹饪方式。

3、进食时间

正餐应在练习前2-3小时完成，流食可在1小时前食用。倒立体式类动作需空腹3小时以上，防止胃部不适。晚间练习后建议选择小米粥等易消化食物，减轻胃肠负担。

4、膳食纤维

通过奇亚籽、牛油果等食物促进肠道蠕动，但单次摄入不超过30克。阴瑜伽练习者可适当增加亚麻籽摄入，缓解长时间保持体式带来的腹胀感。

5、饮品选择

禁止练习前饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮料，可能引发心悸。常温淡盐水或椰子水能补充电解质，高温环境下每小时补充200-300毫升，小口慢饮避免加重肾脏负担。

长期规律练习者需定期检测铁、钙等微量元素，女性练习者月经期间可增加红枣、黑芝麻等补铁食物。阿斯汤加等高强度流派建议采用阶段性轻断食，但需在专业指导下进行。出现低血糖症状时应立即停止练习，补充蜂蜜水或葡萄糖片。饮食调整需配合个人体质和瑜伽类型，哈他瑜伽与力量瑜伽的营养需求存在显著差异，必要时可咨询运动营养师制定个性化方案。