卧推和俯卧撑哪个效果好

卧推和俯卧撑的效果取决于训练目标，增肌和提升绝对力量选择卧推更高效，增强核心稳定性和功能性力量则俯卧撑更具优势。

卧推通过杠铃负重可精准调节重量，适合渐进式超负荷训练，能集中刺激胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。器械固定轨迹降低平衡要求，便于突破大重量瓶颈期，健身房环境下可使用史密斯机或自由杠铃，配合护具能安全冲击1-6RM强度。但过度依赖卧推可能导致胸椎灵活性下降，肩胛骨稳定性不足者易出现肩峰撞击。

俯卧撑通过自重训练激活全身肌肉链，需要腹横肌和竖脊肌持续收缩维持躯干刚性，对前锯肌和肩袖肌群有强化作用。变式训练可调整难度，如钻石俯卧撑侧重肱三头肌，击掌俯卧撑提升爆发力，单臂俯卧撑考验抗旋转能力。无需器械的特性适合居家训练，但肌肉肥大效果存在天花板，体重较轻者需配合负重背心才能持续进步。

建议将两者结合训练周期，增肌期以卧推为主力动作配合俯卧撑热身，减脂期采用俯卧撑超级组提升代谢压力。训练后需进行胸大肌筋膜放松和肩关节囊后侧拉伸，避免圆肩体态。饮食方面每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，训练后30分钟内补充快糖和乳清蛋白促进合成代谢。