月经期间做什么瑜伽动作排出淤血

月经期间可通过猫牛式、婴儿式、仰卧束角式、下犬式、坐姿前屈等瑜伽动作促进盆腔血液循环帮助排出淤血。这些体式通过温和牵拉腹部肌肉与骨盆区域，缓解子宫收缩疼痛的同时辅助经血排出。

1、猫牛式：

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该动作通过脊柱波浪式活动带动子宫周围肌肉收缩舒张，增加盆腔供血效率。每个呼吸循环保持5-8秒，重复10-15次，注意动作与呼吸同步。

2、婴儿式：

跪坐后上半身前倾，额头触地双臂向前伸展。此体式通过温和压迫腹部创造子宫轻微压力，促进经血流动。保持3-5分钟深呼吸，若膝盖不适可在臀部下垫毯子。避免饭后立即练习以防胃部不适。

3、仰卧束角式：

仰卧屈膝脚掌相对，双膝向两侧展开贴近地面。该体式打开髋关节降低盆底肌张力，改善子宫位置促进淤血排出。背部可用瑜伽砖支撑，保持5-8分钟，经量过大时缩短至3分钟。

4、下犬式：

手掌脚掌撑地臀部抬高呈倒V字型。通过体位倒置利用重力作用引导经血下行，同时拉伸腰背部缓解痉挛。初学者可微屈膝盖，保持30秒-1分钟，避免头部充血不适。

5、坐姿前屈：

双腿伸直坐立，上半身向前折叠双手抓脚掌。温和挤压腹部刺激子宫收缩，同步拉伸腘绳肌改善骨盆循环。保持1-2分钟，腰部不适者可屈膝完成。

月经期瑜伽需避免倒立、深度扭转及高强度核心训练，选择舒缓体式时配合腹式呼吸效果更佳。练习前后饮用温姜茶或热水，穿着宽松衣物保持腹部温暖。如出现剧烈疼痛或经血异常需立即停止并就医，生理期后三天可逐步恢复常规训练强度。建议建立月经周期运动日志，记录不同阶段体感变化以优化个人练习方案。